Laktatdynamik verstehen
und am Rad schneller werden

Um seinen aktuellen Leistungszustand zu ermitteln ist ein Leistungstest unumgänglich. Es gibt eine Vielzahl an Tests und Testmethoden. Ich setze hier auf die Testung mittels Laktat.

Aber jedes Testergebnis muss auch eine Konsequenz nach sich ziehen und im Sport ist es eben ein angepasstes Training – entsprechende Trainingskonsequenzen – ansonsten hat die Testung auch keinen nutzen.

Ohne Daten bleibt es nur ein Raten

Die Laktat- Shuttle- Theorie – ein kleiner theoretischer Ausflug

Die Milchsäure ist bis dato immer als Stoffwechselendprodukt, als Hauptfaktor der muskulären Ermüdung angesehen worden und wurde somit auch verteufelt. Heutzutage weiß man aber das Laktat, aufgrund besserer Untersuchungsmethoden, der muskulären Übersäuerung eigentlich entgegenwirkt.

Der Grund für die Übersäuerung ist die Akkumulation der Wasserstoff- Ionen, welche durch die Glykolyse anfallen. Laktat ist hier praktisch der Counterpart und wirkt den Wasserstoff- Ionen entgegen und kann in weitere Folge auch als Energielieferant herangezogen werden.

Im Blut werden diese Wasserstoff- Ionen durch Bicarbonat zwischengepuffert und es entsteht Kohlensäure. Diese Kohlensäure zerfällt in Wasser und Kohlendioxid, welches über die Lunge abgeatmet wird. Deshalb hyperventilieren wir auch bei einer Überlastung dieses Systems und versuchen so das CO2 loszuwerden.

Die Laktat- Shuttle Theorie besagt, dass das angefallene Laktat von anderen Muskelzellen zur Energiegewinnung herangezogen wird. zB.: das von Typ II Muskelfasern produzierte Laktat wird im Mitochondrium von einer Typ I Muskelfaser verstoffwechselt.

Das angehäufte Laktat  kann damit auch von unterschiedlichen Zellen, Geweben und Organen mittels Transportproteinen hin und her transportiert und dort der oxidativen Energiebereitstellung zugeführt werden. Laktat wird dann auch vor allem in Herz, Niere und Leber verstoffwechselt.

Welche Daten erhalte ich bei einer Laktat- Diagnostik?

Laktat ist grundsätzlich im Blut messbar und das macht sich die Leistungsdiagnostik auch zunutze. Je höher die Belastung ist und je weniger Sauerstoff dem System zur Verfügung steht desto höher ist die Laktatkonzentration im Blut. Eine solche Messung bringt Erkenntnisse über die Leistungsfähigkeit und die individuelle Stoffwechselsituation.

Eine Trainingsintervention hat hier das Ziel die Herzfrequenzkurve abzuflachen, also bei gleicher (äußerlicher) Belastung weniger (innere) Beanspruchung des Herzens hervorzurufen und auch die Laktatkurve nach rechts zu verschieben, also weniger Belastung für den Organismus.

Ausgehend vom Leistungsniveau des/der Sportleri*In wird das Ausgangsniveau und der Wattsprung zwischen den Stufen festgelegt. Nach Beendigung jeder Stufe wird der Herzfrequenzwert notiert, die Laktatkonzentration gemessen und ebenso erfasst. Am Ende des Test spiegeln beide Stufen das aktuelle Leistungsniveau wieder. Abschließend  können dann die Trainingszonen festgelegt und die entsprechenden Einheiten geplant werden.

Die Definition der Grenzen ist dabei oft nicht sehr eindeutig und hier ist die Erfahrung des Trainers/der Trainerin gefragt und erfordert Erfahrung bei der Auswertung. Ich möchte hier aber auch betonen, dass die Herzfrequenz- & Wattbereiche fließende Prozesse sind und es keine absoluten Grenzen gibt.

 

Welche Faktoren beeinflussen die Laktatbildung noch?

Mitochondrien- Masse und -Qualität
Wenn man dann noch bedenkt, dass in jeder unserer Zellen (außer in roten Blutkörperchen) 1000 bis 2000 Mitochondrien enthalten sind und diese in einem gesunden Organismus eine ATP- Menge produzieren, welche ca. unserem Körpergewicht entspricht, dann muss uns spätestens jetzt klar werden, wie viel Wert wir auf unsere Kraftwerke legen müssen. In den Mitochondrien findet nämlich die Verarbeitung des Pyruvats statt – umso mehr Mitochondrien es in den Zellen gibt, desto mehr Pyruvat kann verarbeiten werden und je weniger Laktat wird akkumuliert und desto eine höhere Leistung können wir erbringen.

Sauerstoffversorgung/Kapillarisierung
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Sauerstoffanlieferung zu den Mitochondrien, welche mit einer erhöhten Kapillarisierung einher gehen. Je höher die Kapillarisierung des Muskels durch aerobes Training ist, desto schneller ist die Sauerstoffversorgung des Muskels und auch der Mitochondrien.

Magnesiummangel
Auch ein Magnesiummangel kann zu einer verminderten Mitochondriendichte führen.
https://www.researchgate.net/publication/330865693_Magnesium_-_der_mitochondriale_Blockbuster_im_Leistungssport

Zu beachten ist, dass ein chronisch stressiger Lebensstil bis zu einem 10-fachen Bedarf an Magnesium fordert!!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836621/

Ich verwende für meine Regenerationsfähigkeit immer ein Magnesium- Bisglycinat (Magnesan- Forte Plus) von www.naturesan.at

Mario Einödmaier, Personal Training, Trainingsbetreuung, Trainingsplanung, Radsport, Laufsport, Gruppentraining, Workshops, Leistungsdiagnostik, Ausdauertraining, Krafttraining, Mobilität, Ernährung, Mikronährstoffe, Lebenstil, Lifestyle

Was heißt das jetzt in der Praxis?

Es muss nicht immer Vollgas sein – ein Leid vieler Hobbysportler
Der Laktatexpress rollt

Trainierte man früher einen sehr hohen Umfang in den GA-Bereichen (also zwischen aerober und anaerober Schwelle), so geht man heute einen anderen Weg. Nämlich den Weg des polarisierten Trainings nach Dr. Stephen Seiler.

https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/310725768_Seiler%27s_Hierarchy_of_Endurance_Training_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf?origin=publication_detail

Auch ich trainiere selbst und meine Athleten nach dem Prinzip des polarisierten Trainings. Auch wenn einem das Training anfangs sehr stupide und langsam vorkommt, so stellt sich schnell ein großer Erfolg der Regenerationsfähigkeit, des Fettstoffwechsels und auch der VO2-max ein.

Um seine Leistung zu verbessern muss mir vor Antritt des Trainings bewusst sein, welchen Zweck ich mit dem bevorstehenden Training bewirken möchte. Wie in meinem vorigen Blog geschrieben, heißt nämlich ein Training zur VO2max- Verbesserung mit vollen Speichern und ausgeruht ins Training zu starten. Bin ich weder ausgeruht, noch habe ich mich ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird man am Ende das Trainingsziel nicht erreichen.

Hingegen bedeutet eine Fettstoffwechsel- Training = Nüchterntraining.

KÖRPERLICHE FITNESS ist einer der wenigen ehrlichen Maßstäbe im Leben.
Du kannst sie nicht kaufen und es gibt keine Abkürzung für mehr Erfolg.
MEHR TRAINING und NOCH MEHR DISZIPLIN sind die einzigen Schlüsseln um sie zu verbessern.

Warum aerobes Training?

  • Verbesserung/Ökonomisierung der O2 Nutzung
  • Verbesserung der peripheren Durchblutung
  • Ökonomisierung der Bewegungstechnik
  • Regenerationsbeschleunigung
  • Kapillarisierung der Skelettmuskulatur

Hierbei wird in der Praxis auf ein klassisches Volumentraining (HVT) zurückgegriffen.

Warum anaerobes Training?

  • schnelle Energiebereitstellung
  • Laktatproduktion
  • Laktatpufferkapazität und -toleranz erhöhen
  • Energiegewinnung durch Laktat über vermehrte Transportkapazität
  • Erweiterung der VO2max
  • Entwicklung der anaeroben Kapazität
  • Training der Sprintfähigkeit

Hierbei wird in der Praxis auf ein klassisches Intervalltraining (HIT) zurückgegriffen.

Take- home message

Die große Herausforderung beim Trainng beider System ist die Tatsache, dass aerobes und anaerobes System immer gegeneinander arbeiten und in einer direkten Beziehung stehen. Trainiert man in einem System zu lange, dann geht die Leistungsfähigkeit im anderen System verloren und umgekehrt.

Eines ist dabei aber fix:
Man braucht immer eine grundlegende Basis (aerobes Training) um darauf seine Maximalleistung (anaerobes Training) aufzubauen und verbessern zu können.