Trinkst du schon oder hast du noch Durst?

Mario Einödmaier, Personal Training, Trainingsbetreuung, Trainingsplanung, Radsport, Laufsport, Gruppentraining, Workshops, Leistungsdiagnostik, Ausdauertraining, Krafttraining, Mobilität, Ernährung, Mikronährstoffe, Lebenstil, Lifestyle

Trinkst du schon oder hast du noch Durst?

Wasser war und ist die Grundlage für unser Leben. Neben Nahrung und Atmung ist vor allem das Trinken für uns überlebenswichtig. Ohne Nahrung kommt ein Mensch weit über 30 Tage aus, aber ohne Flüssigkeitszufuhr nur einige wenige Tage.

Was sollte man trinken?

Die Nahrungsmittelindustrie bietet uns eine riesige Palette an Getränken an. Viel zu oft enthalten diese aber reichlich Energie, nämlich Zucker. Daher zählen für mich solche Getränke viel mehr als Nahrungsmittel, wie als Flüssigkeit.

Evolutionsbedingt wurden in einigen Kulturen auch Variationen kreiert wie zB Tee, Kaffee, Säfte, Bier, Wein und Spirituosen. Jedenfalls aber in überschaubaren Mengen.

Grundsätzlich benötigen wir Wasser für unseren Flüssigkeitshauhalt, aber es gibt auch noch andere nützliche Flüssigkeiten.

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Tee

Grundsätzlich wird aus den Blättern grüner und schwarzer Tee gewonnen und je nach Zusammensetzung können diese entzündungshemmend, antibakteriell, antiviral oder antioxidativ wirken. Ebenso können sie aktivierend oder beruhigend für das Immunsystem sein.

Kaffee

Kaffee wird, wie auch Tee weltweit konsumiert, aber Kaffee hat meist einen schlechten Ruf. Er soll das Herz belasten und für hohen Blutdruck sorgen.
Grundsätzlich besteht Kaffee aus knapp 95% Wasser und trägt zur Flüssigkeitsbilanz bei. Auch die oft gehörte Aussage, dass Kaffee zu Sodbrennen führt, ist nur teilweise richtig. Auch im Säure-Basen Gleichgewicht spielt Kaffee nur eine kleine Rolle.

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Hingegen ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass der Konsum von Kaffee die Konzentration erhöht. Hingegen weniger bekannt ist, dass Kaffee die Leber beim Entgiften unterstützt, aufgrund der phenolähnlicher Substanzen. Auch wirkt sich Kaffee durch die enthaltene Chlorogensäure positiv auf den Zuckerstoffwechsel aus, da diese die Wirkung von Insulin steigert

Was sollte man trinken?

„Wenn du Durst hast, dann ist es zu spät“ – wer kennt diese Aussage nicht. Wir trinken in der heutigen Zeit auch viel, aber meist in kleinen Mengen. Für uns Menschen ist dies Art zu trinken aber neu, da Wasser auch immer und überall verfügbar ist.

Durst als Aktivitätsbremse

Vor vielen Jahrtausenden waren wir die meiste Zeit aber einer anderen Situation ausgesetzt. Durst setzte ein und war ein Zeichen, damit wir uns auf die Suche nach Wasser machen sollten. Wir liefen oft stundenlang ob an Wasser zu kommen uns es löste bei uns eine Stressreaktion aus. Anders aber wie bei Kälte, Angst oder Hunger wird bei Durst nicht Sympathikus aktiviert, dies Stressachse aktiviert und Cortisol ausgeschüttet. Durst ist der einzige evolutionäre Stressfaktor, welcher uns veranlasst unser aggressives Verhalten zu bremsen. Diese geschieht durch die Ausschüttung von Oxytocin.

Sowohl Tiere als auch Menschen legen dieses Verhalten an den Tag und hat einen evolutionären Vorteil. Wasser wird von Menschen und Tier benötigt und führt dazu, dass es an der Wasserstelle zu keinem Kampf kommt.

Oxytocin ist auch DAS Bindungshormon bei der Geburt, bei enger Freundschaft oder aber auch bei romantischer Liebe. Es entwickelt unser Nervensystem, reguliert die Stressachse, hemmt das Hungergefühl und auch den Appetit auf Kohlenhydrate und salziges.

Bulk Trinking – als Kind macht man es und im Alter verlernt man es

Das heißt also für uns, wenn wir öfters uns kleinere Mengen an Flüssigkeit zu uns nehmen, dann schütten wir auch weniger Oxytocin aus und profitieren nicht wirklich von diesem Effekt. Wenn Kleinkinder trinken, dann trinken sie wie wir es aus der Evolution kennen – lange und viel, bis sie gesättigt sind. Das wird auch Bulk- Trinking genannt.

Wie viel Flüssigkeit sollten wir zu uns nehmen?

Es gibt hierzu unterschiedliche Daten. So wird für Frauen bis 50 Jahren ca. 2,4l und für Männer bis 50 Jahren ca. 3,2l empfohlen. Mit steigendem Alter sinkt auch der Bedarf an Flüssigkeit. Zum Flüssigkeitsbedarf kann Wasser, Tee und Kaffee gezählt werden. Hingegen sind gezuckerte Getränke (Getränke mit viel Energie) eher zu den Nahungsmitteln zu zählen als zu Flüssigkeiten.

 

Sportler sollten die Flüssigkeiten, welche während oder unmittelbar nach einer Einheit zu sich genommen werden, nicht in die Flüssigkeitsbilanz aufgenommen werden. Diese Getränke dienen eher als Flüssigkeitsausgleich.

Generell sollten wir beim Trinken daher unserem Urinstinkt, dem Durstgefühl, vertrauen.

Take home message

  • Zur Flüssigkeitsbilanz zählen Wasser, Tee und Kaffee
  • Energiereiche Flüssigkeiten sind eher den Nahrungsmitteln zuzurechnen
  • „Bulk- Trinking“ statt öfters kleinerer Mengen
  • Unser Durstgefühl wieder zulassen
  • Empfohlene Tagesmengen für
    • Frauen bis 50: ca. 2,4l
    • Männer bis 50: ca. 3,2l

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