Sport und Immunsystem – ein unterschätztes Netzwerk

Mario Einödmaier, Personal Training, Trainingsbetreuung, Trainingsplanung, Radsport, Laufsport, Gruppentraining, Workshops, Leistungsdiagnostik, Ausdauertraining, Krafttraining, Mobilität, Ernährung, Mikronährstoffe, Lebensstil, Lifestyle
Sportliche Höchstleitung und die Regulation des Immunsystem

Dieses Thema habe ich bewusst gewählt, da es in vielen Gesprächen mit Sportler*Innen zu einem Aha- Erlebnis und sehr oft zu einem Umdenken führt und das zurecht.

Sport hilft uns gesund zu bleiben. Sportliche Aktivität stärkt die Muskulatur, hilft Übergewicht zu vermeiden, Sport hilft Stress abzubauen, durch Sport wird unser Herz- Kreislaufsystem ökonomisiert, … uvm.

Sport hat seine Berechtigung in unserem Leben und ist meiner Meinung nach auch ein Muss und darf keine Option in unserem Leben sein. Das ist auch mein Kredo, aber sportliche Aktivität kann auch das Gegenteil bewirken und das möchte ich heute ein wenig erläutern.

Im Allgemeinen geht man davon aus, dass regelmäßiger Sport uns hilft, unseren Körper gesund zu halten und vital zu bleiben. Im Grunde macht das der Sport auch. Übertreibt man es, dann geht auch dieser „Behälter“ einmal über. Sport ist nichts anders als eine Belastung, also Stress, für unseren Körper. Durch die anschließende Regeneration passt sich unser Körper wieder an die Belastung an und versucht uns auf folgende Belastung besser vorzubereiten. Das ist der eigentliche Sinn von Training – Reizsetzung und Anpassung. Belastung und ausreichende Regeneration nach der Belastung. Das ist der Optimalfall.

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Evolutionäre Sicht von Sport und Bewegung

Betrachtet man unsere Entwicklung so ist zu sehen, dass wir körperliche Aktivität für Leben und Überleben brauchten. Für die Nahrungsmittelsuche, für die Jagd, für den Alltag.

Verlangen wir von unserem Körper sportliche Höchstleistungen, so wird die Stressachse aktiviert und das ist auch notwendig, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Die Stresshormone werden ausgeschüttet, Insulin wird in die Blutbahn transportiert, der Puls wird erhöht, die Wärmeregulation beginnt hoch zu fahren, der Muskeltonus wird erhöht, die Pupillen werden erweitert, die Verdauungsaktivität wird verlangsamt, … . Eine normale & akute Stressreaktion.

Aus evolutionärer Sicht haben wir uns tagtäglich bewegt und das ausreichend und viel, ABER in einer moderaten und sehr geringen Intensität, dafür lange. Wir jagten Tiere bis sie erschöpft waren, um sie dann zu erlegen. Oder waren auf der Suche nach Beeren, Pilzen, Samen, Kräuter, … .

Aber natürlich war es auch dann und wann notwendig schnell und akut auf Gefahr zu reagieren und wir flüchteten im Sprint, mussten kämpfen oder uns zur Wehr setzen… eine akute Stresssituation eben. Diese war absehbar und von kurzer Dauer und für den Körper auch nicht weiter bedenklich.

Unser Körper kennt Sport, wie wir ihn heute betreiben, nicht

Noch mehr, noch weiter & noch höher, doch zu welchem Preis?

Sport wie wir ihn oft heute betreiben, kennt unser Körper & auch unsere Gene nicht . Wir betreiben Sport als Ausgleich, haben aber sehr viel Stressoren (Beruf, Family, nowendige Alltagstätigkeiten) in unserem Alltag, welche wir in der Trainingsplanung vernachlässigen und sehr oft nicht berücksichtigt werden. Auf die Regeneration wird dabei wenig Wert gelegt.

Einfach mal zum Nachdenken – vielleicht findet sich jemand in den folgenden Zeilen wieder:

Bis 17 Uhr arbeiten, danach schnell einkaufen gehen, damit ich nach meinem Fitnesstraining von 18:00 bis 19:15 Uhr noch etwas essen kann, bevor ich mich dann mit meinen Freunden von 20:00 bis 23:00 Uhr treffe. Die verpasste Fernsehserie wird danach gestreamt, bevor ich mich um kurz nach Mitternacht ins Bett lege. Aber bevor ich schlafen gehe, werde ich noch schnell Instagram checken, damit ich keine Story verpasse und auch sicherheitshalber noch meine Mails durchschauen. Das Handy lege ich natürlich neben meinem Bett ab, falls…. . Schließlich muss ich früher ins Bett, um morgen um 07:00 Uhr in der Arbeit starten zu können.

Dabei ist es doch am einfachsten seine Regeneration zu optimieren. Mehr Schlaf, weniger künstliches Licht, Bewegung und bewusste Atmung in der Natur, Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel legen und weniger kalorienreiche Nahrungsmittel konsumieren, Reduktion von Alkohol, … Oft wird genau das Gegenteil gemacht und in die wenigen freien Minuten noch weitere Aktivitäten hineingestopft.

Viele wissen es, aber es scheitert an der Umsetzung des Lebensstils.

Bedenklich wird Training dann, wenn der Stress akkumuliert – sich also aufbaut

Wie jetzt? Ich dachte immer das Sport dem Stress entgegenwirkt.

Was nur wenige wissen, aber genau deshalb ist es mir auch wichtig darüber zu schreiben ist, dass ich bereits zwei Mal in solch einer Situation war. Mir hat es es „den Stecker“ gezogen,  wie es so schön unter Sportler*Innen heißt.

Der Saft war aus, keine Energie mehr, immer wieder leicht verkühlt, untypische Gelenks- & Muskelschmerzen, die Verdauung funktionierte nicht mehr wie gewohnt, … und das, obwohl ich mit diversen Trainer*innen und nach Plan trainiert habe.

Das Training habe ich penibel nach Plan durchgeführt, ausreichend Energie zu mir genommen und viel Schlaf zur Regeneration. Irgendetwas lief aber dennoch nicht richtig.

Auch durch diese beiden sportlichen „Hinfaller“, aber vor allem durch meine Leidenschaft für gesundheitsbewussten Lebensstil und durch meinen Wissendurst für den menschlichen Körper bin ich über Vorträge von Christoph Strasser dann auf Dr. Markus Stark und die PNI (Psycho-Neuro-Immunologie) gestoßen. Hier wurde ich auch fündig, warum es zu all diesen Symptomen gekommen ist, und konnte die Ursache finden – ein überfordertes Immunsystem.

Das Immunsystem war schlichtweg überfordert – chronisch erhöhte Stresshormone im System

Wie in der Grafik ersichtlich, benötigt unser Immunsystem in Ruhe kaum Energie, aber wenn das Immunsystem aktiv ist, benötigt es fast um die 40% des Grundumsatzes. Unsere Energieverteilung ist gestört und wie wir wissen dreht sich alles um das Thema Energie .

IT’S ALL ABOUT ENERGY

Unser Immunsystem kann nur mit Glukose, also Zucker, arbeiten und dieser Zucker wird über die Gluconeogenese (Leber) verstoffwechselt. Das Immunsystem wird durch eine Energieumverteilung der Schilddrüse (anstatt T3 wird rT3 produziert und ist auch messbar) zu Gunsten des Immunsystem aktiviert. Die GLUT4- Transporter in der Muskulatur, welche normalerweise die Glukose in die Zellen schleusen, werden zurückgedrängt, um genügend Energie für das Immunsystem bereitstellen zu können. Unser Immunsystem wird zum Egoisten und möchte all die Energie.

Grafik (C): Margo Peinemann

Das Ergebnis? – Wir sind müde, fühlen uns antriebslos, haben keine Lust etwas zu unternehmen, unser Energieniveau sinkt. Das Immunsystem benötigt eben diese Energie. Unsere Organe werden nicht ausreichend mit Energie versorgt und die Funktionalität lässt nach. Wir sind anfällig auf Verletzungen, unsere Gelenke schmerzen. Wir haben ein Energieverteilungsproblem.
Signale, welche man nicht überhören darf.

Wodurch wird das Immunsystem getriggert/aktiviert?

Unser Immunsystem wird zum Beispiel dann aktiv, wenn

  • Krankheitserreger (Pilze, Viren, & Bakterien) durch nicht intakte Barrieren, wie zB. Schleimhäute (First-Defense- Line defekt)
  • wir eine akute Verletzung haben
  • wir Nahrung & Flüssigkeit zu uns nehmen (der Körper weiß ja nicht, was wir zuführen und möchte uns schützen)
  • wir unserem Körper dauerhaft belasten (=Stress; physisch und auch phychisch)
  • wir eine radiakle Diät durchführen = dauerhafte Energiereduktion = Stress

Und nun wird es immer verständlicher warum eine dauerhaft hohe Belastung, egal ob psychisch oder physisch zu einer Reihe von Problemen führt, welche man oft nicht zuordnen kann. Die Ursache führt hier sehr oft zu einem chronisch überlasteten Immunsystem.

Ein chronisch aktives Immunsystem führt wiederum zu einer low- grade & silent inflammation – also eine niedergradige & stille Entzündung. Diese entsteht, wie es der Name schon sagt, schleichend und unbemerkt.  Diese Entzündungen nehmen wir nicht wahr und unser Körper kämpft ständig dagegen an.

Wie in der Grafik oben ersichlich benötigt unser Immunsystem dazu viel Energie. Haben wir nun eine Verletzung, oder kommt nun ein Krankheitserreger hinzu, hat das Immunsystem ein zu niedrige Immunantwort. Es fehlt schlichtweg die Energie für eine akute Immunaktivierung. Es kommt nicht von ungefähr warum Sportler*Innen, vor allem in Ausdauersportarten, durch die meist hohe Trainingsvolumina, eine erhöhte Infektanfälligkeit für Erkältungskrankheiten und Verletzungen haben.

Die Königsklasse im Training ist ein adaptiver & polarisierter Trainingsplan

„Nicht der Körper muss dem Plan folgen, sondern der Plan muss sich an den Körper anpassen.
Nur ein Plan der geändert wird, ist ein guter Plan“

Dazu ist es immens wichtig die Signale des Körpers zu kennen und auch darauf zu hören.

Warum es gerade beim Training besonders wichtig ist, bewusst locker zu trainieren (<=LTP1, unter bzw. an der aeroben Schwelle) und betont hart (>=LTP2, über bzw. an der anaeroben Schwelle) könnt ihr in diesem Blogbeitrag von mir lesen. Trainiert man ganzjährig zwischen den Schwellen, so trainiert man weder Ökonomisierung, Fettstoffwechsel & Regeneration, noch seine max. Sauerstoffaufnahme, Laktatverhalten und verbessert daher auch nicht seine maximale Leistungsfähigkeit.

Das Trainingsvolumen sollte hier bei ca. 70-80 % unter bzw. an der aeroben Schwelle liegen, unter 10% zwischen aerober und anaerober Schwelle und 10-20% über der anaeroben Schwelle.

Der Vortrag von Dr. Stephen Seiler und seiner Sichtweise zu Training & Leistungsentwicklung im Sport, hat auch bei mir eine Änderung der Trainingsphilosophie und -planung und somit ein Umdenken bewirkt, welche ich auch in die Betreuung meiner Athlet*Innen integriere.

Diese Sichtweise haben ich meinen zahlreichen Trainerausbildungen nie gehört, doch die Sichtweise des polarisierten Trainings im Ausdauersport bzw. des adaptiven Training – je nach Tagesverfassung des Athleten das Training anzupassen – ist meines Erachtens der richtige Weg zu einer optimalen Leistungsentwicklung.

Einem stupiden Plan zu folgen und stur durchzuführen kann nicht das Ziel sein.

Wenn man sich zum Beispiel nicht ausreichend erholt für Intervalle fühlt, diese aber am Plan stehen, dann machen die Intervalle an diesem Tag überhaupt keinen Sinn und wirken eher kontraproduktiv.
Besser wäre es an diesem Tag zu pausieren oder regenerativ zu trainieren und nicht erneut eine intensive Belastung dem Körper hinzuzufügen.

Die Stufen des Trainings nach Dr. Stephen Seiler

Basierend auf der Maslow’ schen Bedürfnispyramide hat hier Dr. Stephen Seiler die Stufen des Trainings sehr gut veranschaulicht und welche nichts anderes aussagt, als dass man als erst eine Regelmäßigkeit und auch unterschiedliche Belastungsformen in sein Training bringen muss, bevor man sich über Periodisierung, Makro- und Mikrozyklen Gedanken machen soll.

Oft beginnt man von der falschen Seite, sein Training aufzubauen.

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Ebenso gibt es bis dato wenig wissenschaftliche Forschung über die optimale Anordnung von Ausdauer- Trainingsreizen. Ob zum Beispiel ein Regenerationstraining vor oder nach dem Intervalltraining mehr oder weniger Erfolg für die Leistungsentwicklung bringt.

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In erster Linie geht es darum ein individuelles, regelmäßiges und adaptives Training durchzuführen, um seiner Leistungsentwicklung einen Schub zu geben. Allgemeinen Trainingspläne zu folgen, welche nicht auf seine persönliche Situation angepasst sind, können daher oft “nach hinten los gehen” und das System überreizen.

Folglich sollten eben der Großteil des Trainingsvolumens locker gestaltet werden und intensive Reize gezielt gesetzt werden.

Take- home message

Ich hoffe mit diesem Blogbeitrag, meiner Selbsterfahrung und meinem Wissen, einigen Lesern eine andere Sichtweise zum Thema Sport, & Immunsystem durch diesen Blog habe geben können.

  • Auf die Körpersignale achten, wahrnehmen und der Ursache auf den Grund gehen
    Es gibt Möglichkeiten die Aktivität des Immunsystems zu diagnostizieren und hier habe ich gute Kontakte zu Ärzt*innen, welche mit Speziallabors zusammenarbeiten, da diese Parameter in einem Standard- Blutbefund nicht enthalten sind.
    Diese Diagnostikparameter sind meist eine Privatleistung.
  • Auf ausreichend nährstoffreiche Lebensmittel und weniger kalorienreiche Nahrungsmittel achten
    Keine Industrienahrung/Fertigprodukte – so viel wie möglich selbst herstellen
    Das spart nicht nur Geld, sondern auch eine Menge an Kalorien und Unmengen an Zusatzstoffen, welche für unseren Körper nicht verwertbar sind
  • Regenerationsmaßnahmen (Massagen, Physiotherapie) bewusst einplanen
    Durch manuelle Therapien kann man Regenerationsprozesse unterstützen und  auch Verletzungen vorbeugen
  • Regelmäßiges Schlafen ist für die Regeneration essenziell
    Einschlaf- & und Aufstehzeiten planen (und sich auch daran halten)
    Zeiten fixieren ohne Tablet, Handy, Fernseher (Blaulicht hemmt die Melatonin- Produktion)
  • Mikronährstoffe supplementieren
    Bewusste Ernährung ist die Basis, aber auch folgende Supplemente kann ich mit ruhigem Gewissen empfehlen und man merkt sehr rasch eine Verbesserung:
    • Omega3 – wirkt entzündungshemmend
    • Magnesium-Glycinat – 300mg mindestens, bei Stress und sportlicher Betätigung auch 600mg)
    • Vitamin D (4000iE) – zur Unterstützung des Immunsystems