Stretching – eine Hassliebe im Radsport

Beim Thema Dehnen herrscht unter Radsportler:innen meist Funkstille. Dabei kann gezieltes Beweglichkeitstraining deinen Tritt runder und sparsamer machen und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Trotzdem machen es die wenigsten.

Was Beweglichkeitstraining bringt

Beweglichkeit heißt: Nerven und Muskeln können ein Gelenk kontrolliert durch seinen vollen Bewegungsumfang führen. Training dafür verfolgt vier Ziele:

• mehr Spielraum in den Gelenken — etwa mit Schwunggymnastik und funktionellen Übungen
• Muskeln und Bindegewebe dauerhaft verändern — mit Krafttraining im vollen Bewegungsumfang
• Spannung aus dem Muskel nehmen — mit lang gehaltenen Dehnpositionen oder Faszienarbeit, also Arbeit am Bindegewebe rund um die Muskeln
• die Regeneration fördern — mit langsamer Schwunggymnastik und lockeren Bewegungsübungen

Wann, wie, wie lange?

Diese Fragen bekomme ich ständig. Meine Antwort beginnt mit einer Gegenfrage: Was willst du mit der Einheit erreichen?

Vor dem Training dehnst du kurz und dynamisch, also federnd und in Bewegung — 10 bis 30 Sekunden pro Position. Langes, ruhiges Halten würde dem Muskel genau die Spannung nehmen, die du gleich brauchst. Diese Variante passt auch für Muskelpartien, die besondere Aufmerksamkeit brauchen.

Nach dem Training oder als eigene Einheit — und die empfehle ich dir — hältst du die Positionen lang und ruhig: von 30 Sekunden bis zu zwei, drei Minuten. Atme dabei tief und konzentriert in den Bauch.

Der typische Fehler: zu viel wollen. Anders als beim Intervall gehst du hier nicht über die Grenze. Auf einer Skala von 1 bis 10 bleibst du zwischen 4 und 8.

Wohin deine Watt gehen

Angenommen, du trittst dauerhaft 200 Watt. Ein Teil davon verschwindet in Lagern, Kette und Zahnkränzen. Der Großteil kämpft gegen Luft- und Rollwiderstand oder bringt dich bergauf. Dazu kommt Energie, die gar nicht am Pedal ankommt: Sie wird gebraucht, um deine eigenen Beine zu bewegen — allen voran Knie und Hüfte.

Dein Rad bekommt regelmäßig Kettenöl. Und deine Hüfte? Mit Dehnen, Massage und Krafttraining im vollen Bewegungsumfang kann dein Tritt runder und sparsamer werden. Bewegliche hintere Oberschenkel erlauben außerdem eine flachere, windschnittigere Position. Das kann bei gleicher Leistung mehr Tempo bringen — ohne eine einzige zusätzliche Ausdauereinheit.

Was du tun kannst

• Plane Beweglichkeitstraining fix in deine Woche ein — am besten als eigene, ruhige Einheit.
• Vor dem Training kurz und dynamisch, danach lang und ruhig mit tiefer Bauchatmung.
• Bleib bei 4 bis 8 von 10: Ziehen ja, Schmerz nein.
• Schenk Hüfte und hinteren Oberschenkeln besondere Aufmerksamkeit.
• Ergänze Krafttraining im vollen Bewegungsumfang.