Sport und Immunsystem – wenn Training zu viel wird

Sport hält gesund — daran gibt es nichts zu rütteln. Aber jede Einheit ist auch Stress. Stapeln sich Training und Alltag, ohne dass Erholung Platz hat, kann genau das, was dich stärker machen soll, dein Immunsystem überfordern.

Training ist Stress — im guten Sinn

Sport stärkt Muskeln, Herz und Kreislauf und baut Stress ab. Für mich ist Bewegung keine Option, sondern ein Muss. Trotzdem ist jede Einheit zuerst eine Belastung: Puls und Muskelspannung steigen, Energie wird bereitgestellt, die Verdauung fährt herunter. In der Erholung danach baut dein Körper um, damit er die nächste Belastung besser verkraftet.

Nur rechnet kaum ein Plan mit dem Rest des Tages. Bis 17 Uhr arbeiten, schnell einkaufen, um 18 Uhr Training, danach Freunde, um Mitternacht noch Mails und Instagram, um sieben wieder im Büro. Die Einheit mag im Plan stehen — aber der Plan weiß nichts von diesem Tag.

Wenn es dir den Stecker zieht

Ich weiß, wovon ich rede: Mir hat es zweimal „den Stecker gezogen“. Keine Energie, ständig leicht verkühlt, ungewohnte Gelenk- und Muskelschmerzen, die Verdauung aus dem Takt. Und das, obwohl ich penibel nach Plan trainiert, genug gegessen und viel geschlafen habe. Die Erklärung fand ich in der Psycho-Neuro-Immunologie, die untersucht, wie Psyche, Nerven und Immunsystem zusammenspielen: Mein Immunsystem war schlicht überfordert.

In Ruhe braucht dein Immunsystem wenig Energie. Aktiv kann es ein Viertel deines Grundumsatzes und mehr beanspruchen — also der Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Diese Energie fehlt dann woanders. Das Ergebnis kennst du vielleicht: müde, antriebslos, anfälliger für Verletzungen.

Aktiv wird das Immunsystem nicht nur durch Erreger, sondern auch durch Verletzungen, radikale Diäten und Dauerbelastung, körperlich wie psychisch. Bleibt es ständig im Einsatz, kann eine stille Entzündung entstehen, die Energie bindet (mehr dazu im Artikel über Metaflammation). Kommt dann ein echter Infekt, fehlt die Kraft für eine starke Abwehr. Studien geben Hinweise, dass Ausdauersportler:innen in Phasen mit sehr hohem Umfang häufiger Atemwegsinfekte haben.

Der Plan richtet sich nach dir

Nicht der Körper muss dem Plan folgen, sondern der Plan dem Körper.

Deshalb setze ich auf polarisiertes Training, also eine klare Trennung von locker und hart. Rund 70 bis 80 Prozent deines Umfangs sind locker, an oder unter der ersten Schwelle — ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. 10 bis 20 Prozent sind wirklich hart, an oder über der zweiten Schwelle. Ab dort bildet dein Körper mehr Laktat, als er abbauen kann — Laktat ist ein Nebenprodukt harter Muskelarbeit. Das Mittelfeld dazwischen bleibt unter 10 Prozent. Wer das ganze Jahr nur „mittel“ trainiert, kommt weder in der Grundlage noch in der Spitze richtig weiter. Wie du deine Schwellen findest, erkläre ich im Artikel über Laktatdynamik.

Und der Plan bleibt beweglich: Stehen Intervalle an und du bist nicht erholt, bringen sie an diesem Tag nichts — im Gegenteil. Dann lieber locker fahren oder pausieren.

Was du tun kannst

• Nimm Warnzeichen ernst: Dauermüdigkeit, ständige kleine Infekte und ungewohnte Schmerzen sind Signale, keine Schwäche.
• Plane Erholung so fix ein wie Intervalle — mit lockeren Tagen und echten Pausen.
• Schlaf regelmäßig: fixe Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen, die letzte Stunde ohne Bildschirm.
• Iss nährstoffreich statt nur kalorienreich — selbst kochen schlägt Fertigprodukt.

Ob dein Immunsystem dauerhaft aktiv ist, zeigen spezielle Laborwerte — die gehören in ärztliche Hände, dafür arbeite ich mit einem Netzwerk aus Ärztinnen und Ärzten zusammen.