Ratgeber · Fieber, Halsregel, Wiedereinstieg Sport bei Erkältung: Pause oder weiter?
Die Nase läuft, der Hals kratzt, und morgen steht eine Einheit im Plan. Trainieren oder pausieren? Die ehrliche Antwort hängt davon ab, wo die Beschwerden sitzen und ob du Fieber hast. Hier steht, was die Studien sagen, welche Warnzeichen du kennen musst und wie du nach dem Infekt wieder einsteigst.
Inhalt
Fieber heißt Pause
Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Abgeschlagenheit kämpft dein ganzer Körper gegen den Infekt. Training ist dann zusätzlicher Stress. Harte Belastung bei einem laufenden Infekt mit Fieber kann gefährlich sein und sollte immer vermieden werden (Friman & Wesslén 2000). Wer trotzdem trainiert, riskiert, dass die Krankheit länger dauert oder schwerer verläuft, im schlimmsten Fall mit Folgen für Organe wie das Herz (Scharhag & Meyer 2014).
Das gilt auch für die „lockere Runde“. Schwitzen hilft nicht gegen den Infekt, eine Erkältung lässt sich nicht wegtrainieren.
Die Halsregel: was dran ist
Viele Sportler kennen die Halsregel: Sitzen die Beschwerden nur oberhalb des Halses, also Schnupfen, Niesen oder Halskratzen, ist lockeres Training erlaubt. Kommen Beschwerden unterhalb des Halses dazu, etwa Fieber, Gliederschmerzen, Husten mit Auswurf oder Druck auf der Brust, ist Pause angesagt.
Aus der Luft gegriffen ist das nicht. In zwei Studien wurden junge, gesunde Freiwillige gezielt mit einem Schnupfenvirus angesteckt. Die Erkältung veränderte ihre Leistungsfähigkeit kaum (Weidner et al. 1997), und moderates Training jeden zweiten Tag machte sie weder schlimmer noch länger (Weidner et al. 1998).
Die Grenzen dieser Studien sind aber wichtig: Es ging um ein harmloses Schnupfenvirus, um junge Gesunde und um moderates Training, nicht um Intervalle oder Wettkämpfe. Die Halsregel ist eine Faustregel, keine Garantie. Fühlst du dich schlapp, zählt das mehr als jede Regel.
Heute trainieren? Die Faustregel
Wähle aus, wie es dir heute geht:
- PauseFieber, Gliederschmerzen, Abgeschlagenheit oder Beschwerden unterhalb des HalsesKein Training, auch kein lockeres. Du steigst erst wieder ein, wenn du fieber- und beschwerdefrei bist.
- Nur locker und kurzSchnupfen, Niesen oder Halskratzen, kein Fieber, du fühlst dich fitEine kurze, lockere Einheit ist meist unproblematisch. Keine Intervalle, keine Wettkämpfe. Wird es schlechter, hörst du auf.
- Wie geplantKeine BeschwerdenTrainiere nach Plan und achte auf deinen Ruhepuls. Liegt er morgens deutlich über deinem gewohnten Wert, mach lieber locker.
Warnzeichen fürs Herz
Selten, aber ernst: Virusinfekte können den Herzmuskel entzünden. Ein Risiko ist, trotz Infekt weiterzutrainieren oder danach zu früh wieder einzusteigen (Halle et al. 2021). Eine Herzmuskelentzündung kann mit oder ohne Fieber auftreten (Friman & Wesslén 2000). Achte deshalb auf diese Zeichen:
- ungewohnte Müdigkeit und Muskelschmerzen
- ein erhöhter Ruhepuls oder ein höherer Puls als sonst bei gewohnter Belastung
- Herzstolpern
- deutlich weniger Leistung als gewohnt
Bei solchen Zeichen hörst du mit dem Training auf und lässt dich ärztlich untersuchen. Wird eine Herzmuskelentzündung festgestellt, entscheidet die Ärztin oder der Arzt, wann wieder Sport möglich ist. In unkomplizierten Fällen ist das frühestens drei Monate nach der Genesung (Halle et al. 2021).
Dein Ruhepuls als Frühwarnsystem
Bei Infekten steigt der Ruhepuls oft an, manchmal schon, bevor du dich krank fühlst. Eine Studie mit Smartwatch-Daten zeigte das bei Covid-19: Bei den meisten Infizierten veränderten sich Puls, Schritte oder Schlaf, oft schon vor den ersten Symptomen (Mishra et al. 2020).
Miss deinen Ruhepuls morgens nach dem Aufwachen. Liegt er deutlich über deinem gewohnten Wert, fahr das Training zurück. Mehr über deine Erholung verrät eine HRV-Messung.
Wieder einsteigen, Stufe für Stufe
Nach einem Infekt mit Fieber ist deine Leistung erst einmal geringer. Muskeln, Kreislauf und Koordination brauchen unterschiedlich lange, bis sie wieder normal funktionieren (Friman & Wesslén 2000). Steig deshalb schrittweise ein:
Fieber- und beschwerdefrei. Der Alltag fühlt sich wieder normal an, und dein Ruhepuls ist zurück im gewohnten Bereich.
Kurz und locker. Ein Spaziergang oder eine lockere Runde. Fühlt sich das gut an, geht es weiter.
Länger locker. Deine gewohnte Dauer, aber alles im Grundlagenbereich.
Wieder Reize. Intervalle erst, wenn sich lockere Einheiten wieder normal anfühlen.
Kommen Beschwerden zurück, gehst du eine Stufe zurück. Wie schnell du die Stufen nimmst, hängt davon ab, wie lange und wie stark du krank warst. Verpasstes Training holst du nicht nach: Wer nach der Pause doppelt trainiert, überfordert den Körper genau dann, wenn er noch Erholung braucht.
Seltener krank: was du selbst in der Hand hast
Regelmäßiges Training schwächt das Immunsystem nicht. Nach heutigem Stand stärkt es die Abwehr eher, und die Idee eines „offenen Fensters“ nach harten Einheiten ist schlecht belegt (Campbell & Turner 2018).
Problematisch wird es, wenn sich Training, Arbeit, wenig Schlaf und Stress ohne Erholung stapeln. Mir ist das selbst zweimal passiert. Wie das zusammenhängt, beschreibe ich in Sport und Immunsystem. Was hilft:
- Plane Erholung so fix ein wie Intervalle, mit lockeren Tagen und echten Pausen.
- Schlaf regelmäßig: fixe Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen.
- Iss nährstoffreich statt nur kalorienreich.
- Nimm Warnzeichen ernst: Dauermüdigkeit und ständige kleine Infekte sind Signale, keine Schwäche.
Häufige Fragen zu Sport bei Erkältung
Darf ich mit Schnupfen laufen oder Rad fahren?
Ohne Fieber, mit Beschwerden nur an Nase und Hals und wenn du dich fit fühlst, ist eine kurze, lockere Einheit meist unproblematisch. Intervalle und Wettkämpfe lässt du weg. Wird es schlechter, hörst du auf.
Wie lange sollte ich nach einer Erkältung mit Fieber pausieren?
Bis du fieberfrei und beschwerdefrei bist und dich im Alltag wieder normal fühlst. Danach steigst du schrittweise ein: erst kurz und locker, dann länger, zuletzt wieder mit Intervallen.
Kann ich eine Erkältung wegschwitzen?
Nein. Training bei einem laufenden Infekt kann die Krankheit verlängern oder verschlimmern. Bei Fieber ist Pause das Training.
Woran merke ich, dass ich zu früh wieder trainiere?
Wenn dein Puls bei gewohnter Belastung höher ist als sonst, du ungewohnt müde bist oder die Beschwerden zurückkommen. Dann gehst du eine Stufe zurück. Bei Herzstolpern, Brustschmerz oder Atemnot brichst du ab und lässt dich ärztlich untersuchen.
Schwächt Sport das Immunsystem?
Regelmäßiges Training stärkt die Abwehr eher, als dass es sie schwächt. Anfälliger wirst du, wenn Training, Stress und wenig Schlaf zusammenkommen und die Erholung fehlt.
Quellen
- Friman, G. & Wesslén, L. (2000): Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: infections and exercise in high-performance athletes. Immunology and Cell Biology, 78(5), 510–522. doi.org/10.1111/j.1440-1711.2000.t01-12-.x
- Scharhag, J. & Meyer, T. (2014): Return to play after acute infectious disease in football players. Journal of Sports Sciences, 32(13), 1237–1242. doi.org/10.1080/02640414.2014.898861
- Weidner, T. G., Anderson, B. N., Kaminsky, L. A., Dick, E. C. & Schurr, T. (1997): Effect of a rhinovirus-caused upper respiratory illness on pulmonary function test and exercise responses. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(5), 604–609. doi.org/10.1097/00005768-199705000-00003
- Weidner, T. G., Cranston, T., Schurr, T. & Kaminsky, L. A. (1998): The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(11), 1578–1583. doi.org/10.1097/00005768-199811000-00004
- Halle, M., Binzenhöfer, L., Mahrholdt, H., Schindler, M. J., Esefeld, K. & Tschöpe, C. (2021): Myocarditis in athletes: A clinical perspective. European Journal of Preventive Cardiology, 28(10), 1050–1057. doi.org/10.1177/2047487320909670
- Mishra, T. et al. (2020): Pre-symptomatic detection of COVID-19 from smartwatch data. Nature Biomedical Engineering, 4(12), 1208–1220. doi.org/10.1038/s41551-020-00640-6
- Campbell, J. P. & Turner, J. E. (2018): Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9, 648. doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648
Mario Einödmaier ist staatlich geprüfter Trainer (BSPA), Mentor und Ausdauerathlet aus dem Burgenland. Wie Training, Erholung und Immunsystem zusammenspielen, beschäftigt ihn seit Jahren, unter anderem in einer Ausbildung am Mojo-Institut. Mehr über Mario
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