Ratgeber · Grundlage, Rolle, Zonen Wintertraining auf dem Rennrad

Warum der Winter über deine Saison entscheidet

Zwischen der letzten Ausfahrt im Herbst und dem ersten Rennen im Frühling liegen vier bis sechs Monate ohne Termindruck. Das ist die längste ruhige Phase im Jahr, und genau deshalb ist sie so wertvoll. Jetzt ist Zeit für das, was im Sommer zu kurz kommt: Grundlagenausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Grundlagenausdauer ist das Fundament, auf dem später Tempo und Intervalle aufbauen. Im lockeren Bereich lernt dein Körper, Sauerstoff besser zu nutzen und mehr Energie aus Fett zu gewinnen. Du erholst dich schneller zwischen harten Einheiten und hältst lange Tage im Sattel besser durch.

Der Haken: Grundlage wächst langsam, über Wochen und Monate. Was du im Winter auslässt, holst du im Frühling nicht mit ein paar harten Einheiten nach.

Grundlagenausdauer: Wie locker ist locker?

Lockerer, als die meisten fahren. Grundlage fühlt sich fast zu leicht an: Du kannst in ganzen Sätzen reden, atmest ruhig und könntest das Tempo stundenlang halten. Auf einer Skala von 1 bis 10 liegst du bei 2 bis 3.

Beim Puls wird es schwierig. Die bekannte Formel „220 minus Alter“ für den Maximalpuls wurde nie sauber hergeleitet, und auch bessere Formeln haben einen typischen Fehler von 7 bis 11 Schlägen pro Minute (Robergs & Landwehr 2002). Rechnest du davon Prozentbereiche aus, trainierst du leicht in der falschen Zone.

Genauer geht es mit einem Laktattest. Du fährst am Ergometer einen Stufentest, die Belastung steigt Stufe für Stufe. Nach jeder Stufe werden Herzfrequenz und Laktatwert gemessen, dafür reicht ein Tropfen Blut. So siehst du, ab welchem Puls und welcher Leistung dein Laktat zu steigen beginnt. Darunter liegt deine Grundlage. Was hinter den Werten steckt, erkläre ich in Laktatdynamik verstehen.

Wie lange und wie oft?

Eine lockere Einheit auf der Rolle dauert 45 bis 90 Minuten. Draußen darf es am Wochenende länger werden, zwei bis vier Stunden, wenn Zeit und Wetter passen. Wichtiger als die einzelne lange Fahrt ist, dass du Woche für Woche dranbleibst. Ein guter Rahmen für den Winter sind 12 bis 16 Wochen Grundlage, bevor die gezielten Reize mehr werden. Wie lange es bei dir ist, hängt vom Termin deines Saisonziels ab. Das zeigt dir der Saisonplaner weiter unten.

80/20 statt Dauergrau

Viele Hobbysportler fahren fast jede Einheit gleich: nicht richtig locker, nicht richtig hart. Das fühlt sich fleißig an, macht müde und bringt auf Dauer wenig. Trainer nennen diesen Bereich die graue Zone.

Gut trainierte Ausdauersportler machen es anders. Der Sportwissenschaftler Stephen Seiler hat ausgewertet, wie erfolgreiche Athleten trainieren: Rund 80 Prozent der Einheiten sind locker, etwa 20 Prozent hart, dazwischen bleibt wenig (Seiler 2010). In einer Studie mit gut trainierten Ausdauersportlern brachte eine solche polarisierte Verteilung in neun Wochen bei den meisten Leistungswerten die größten Fortschritte, mehr als Schwellentraining, reines Intervalltraining oder viel Umfang (Stöggl & Sperlich 2014).

Für dich als Hobbysportler heißt das: Zähl Einheiten, keine Minuten. Von vier bis fünf Einheiten pro Woche ist meist eine hart, höchstens zwei. Alle anderen bleiben wirklich locker. Im Winter darf der harte Anteil klein bleiben, er wächst im Frühling mit dem Aufbau.

Rolle und Smarttrainer: kürzer, aber dichter

Auf der Rolle gibt es keine Ampel, keine Abfahrt und keinen Rückenwind. Du trittst jede Minute. Deshalb ist eine Stunde auf der Rolle dichter als eine Stunde draußen, und deshalb darf sie kürzer sein.

Für den Einstieg reichen drei Einheiten pro Woche mit 30 bis 60 Minuten. Die meisten fährst du locker, eine darf kurze Reize enthalten. Steigere zuerst die Dauer, erst dann die Intensität.

Ein Smarttrainer regelt den Widerstand selbst. Für Intervalle ist das praktisch: Im ERG-Modus gibst du die Leistung vor, und der Trainer hält sie. Grundlage fährst du am besten frei, mit runder, eher hoher Trittfrequenz. Drei Dinge machen den Unterschied:

• Ein Ventilator. Drinnen fehlt der Fahrtwind. Ohne Kühlung steigt der Puls schon bei lockerem Tempo.
• Handtuch und genug zu trinken. Auf der Rolle schwitzt du deutlich mehr als draußen.
• Ein Ziel für die Einheit, bevor du aufsteigst. Ohne Ziel landest du in der grauen Zone oder hörst nach 20 Minuten auf.

Virtuelle Trainingswelten und Gruppenfahrten helfen gegen Langeweile. Sie verführen aber dazu, jede Fahrt zum Rennen zu machen. Das Rennen findet im April statt, nicht im Wohnzimmer.

Draußen im österreichischen Winter

Wenn es trocken ist und die Straßen frei sind, gibt es nichts Besseres als eine lange, ruhige Runde draußen. Rund um den Neusiedler See ist es im Winter oft trocken, dafür bläst der Wind. Im Leithagebirge, im Wienerwald oder in der Buckligen Welt findest du Hügel für ruhige Anstiege. Ein paar Regeln aus der Praxis:

• Zwiebelprinzip: mehrere dünne Schichten statt einer dicken Jacke. Hände, Füße und Ohren kühlen zuerst aus, also Winterhandschuhe, Überschuhe und Stirnband.
• Starte leicht fröstelnd. Nach zehn Minuten ist dir warm genug.
• Licht vorne und hinten, auch am Tag. Im Dezember wird es schon gegen halb fünf dunkel.
• Salz, Split und Nässe setzen dem Material zu. Ein älteres Rad, Gravelbike oder Crosser mit breiteren Reifen und Schutzblechen schont dein gutes Rennrad.
• Bei Glätte bleibt das Rad im Keller. Dann ist die Rolle die bessere Wahl.
• Bei großer Kälte fährst du draußen locker. Harte Intervalle gehören dann auf die Rolle.

Kraft, Stabi und Beweglichkeit

Im Winter hast du Zeit für das, was im Sommer liegen bleibt. Krafttraining lohnt sich für Radfahrer: Schweres Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining kann die Ökonomie und die Leistung am Rad verbessern (Rønnestad & Mujika 2014). Ökonomie heißt: gleiche Leistung mit weniger Energie.

In der Praxis sind das zweimal pro Woche 30 bis 45 Minuten. Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritt und Hüftheben, dazu Stützübungen für den Rumpf. Am Anfang lernst du die Technik mit leichtem Gewicht. Später wird es schwerer, mit wenigen Wiederholungen, etwa 4 bis 10, und sauberer Technik. Ab dem Frühling reicht eine Einheit pro Woche, um das Niveau zu halten.

Beweglichkeit gehört dazu. Hüfte und hintere Oberschenkel danken es dir mit einem runderen Tritt und einer bequemeren Position. Wie du richtig dehnst, steht in Stretching – eine Hassliebe im Radsport.

Andere Sportarten: Langlauf, Skitour, Laufen

Grundlage muss nicht nur auf dem Rad entstehen. Langlaufen und Skitouren sind hervorragendes Ausdauertraining und tun dem Kopf gut, wenn die Rolle zu eintönig wird. Laufen passt, wenn du langsam einsteigst, weil Sehnen und Gelenke Zeit brauchen. Schwimmen und Wandern ergänzen gut.

Wichtig ist nur: Auch hier bleibt die Intensität locker. Sonst wird aus Abwechslung die nächste graue Zone.

So kann deine Winterwoche aussehen

Wie viele Einheiten in deine Woche passen, hängt von Beruf, Familie und Erfahrung ab. Wähle aus, was zu dir passt:

Deine WinterwocheBeispiel

3 Einheiten 5 Einheiten 6 Einheiten

Mo

Kraft

Di

Mi

Kraft

Do

Fr

Sa

So

lockerintensivRuhetag

Blau ist locker, Rot sind kurze, gezielte Reize, zum Beispiel ein paar Minuten zügig mit langen Pausen. Eine Kraft-Einheit liegt am Tag mit den Reizen, damit lockere Tage wirklich locker bleiben. Die zweite hängt an einem kurzen, lockeren Tag.

Vom Winter bis zum Saisonziel

Wie lange deine Grundlagenphase dauert, hängt davon ab, wie viel Zeit du bis zu deinem Saisonziel hast. Stell ein, wie viele Wochen es noch sind:

Dein Weg zum SaisonzielSchema

Wochen bis zum Ziel

24 Wochen bis zu deinem Ziel

HeuteZiel

• Grundlage 13 Wochen · ab jetzt
• Aufbau 9 Wochen · 3 bis 11 Wochen vor dem Ziel
• Feinschliff die letzten 2 Wochen

Du startest mit der Grundlage. Ab 11 Wochen vor dem Ziel kommen gezielte Reize dazu, in den letzten 2 Wochen wirst du frisch.

Die Aufteilung folgt einfachen Faustregeln. Dein echter Plan hängt von deiner Form, deiner Zeit und deinem Ziel ab. Genau das stimmen wir in der Trainingsbetreuung gemeinsam ab.

Die häufigsten Fehler im Wintertraining

• Jede Einheit mittelhart. Locker bleibt locker, hart bleibt hart. Die graue Zone kostet Kraft und bringt wenig.
• Im Jänner in Topform. Wer im Winter jede Woche Rennen auf der Rolle fährt, dem fehlt im Sommer oft die Frische.
• Zonen nach Formel. Ohne Messung trainierst du leicht zu hart oder zu locker.
• Kraft weglassen. Im Winter ist Zeit dafür, im Sommer fehlt sie.
• Rolle ohne Ventilator. Hitze treibt den Puls und verdirbt jede Einheit.
• Krank weitertrainieren. Bei Fieber oder einem Infekt ist Pause das Training, danach steigst du behutsam wieder ein. Im Zweifel frag deine Ärztin oder deinen Arzt. Mehr dazu in Sport bei Erkältung.
• Erholung unterschätzen. Training wirkt erst in der Pause. Wie gut du dich gerade erholst, zeigt dir eine HRV-Messung.

Häufige Fragen zum Wintertraining

Quellen

1. Seiler, S. (2010): What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
2. Stöggl, T. & Sperlich, B. (2014): Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
3. Rønnestad, B. R. & Mujika, I. (2014): Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. doi.org/10.1111/sms.12104
4. Robergs, R. A. & Landwehr, R. (2002): The surprising history of the „HRmax = 220 − age“ equation. Journal of Exercise Physiology online, 5(2), 1–10. www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf