Ratgeber · Ablauf, Dauer, Kosten Der Laktattest, einfach erklärt

Was ist ein Laktattest?

Laktat entsteht, wenn deine Muskeln Zucker schnell in Energie umwandeln. Es ist kein Abfall, sondern Treibstoff: Ausdauernde Muskelfasern, das Herz und die Leber verwerten es weiter. Bei lockerer Belastung baut dein Körper so viel Laktat ab, wie er bildet. Wird es härter, steigt der Wert im Blut, erst langsam, dann immer steiler.

Ein Laktattest macht diesen Verlauf sichtbar. Die Sportwissenschaft beschreibt ihn mit zwei Schwellen (Faude, Kindermann & Meyer 2009):

• Erste Schwelle: Das Laktat steigt erstmals über den Ausgangswert. Bis hierher reicht dein lockerer Grundlagenbereich.
• Zweite Schwelle: die höchste Belastung, bei der Bildung und Abbau noch im Gleichgewicht sind. Darüber sammelt sich Laktat an, und du hältst das Tempo nicht mehr lange.

Mehr zur Rolle von Laktat im Körper steht in Laktatdynamik verstehen.

So läuft ein Laktattest ab

Du fährst am Ergometer einen Stufentest. Die Belastung steigt Stufe für Stufe, abgestimmt auf dein Niveau. Nach jeder Stufe werden Herzfrequenz und Laktat gemessen. Dafür reicht ein kleiner Tropfen Blut, meist aus dem Ohrläppchen oder der Fingerkuppe. Bei mir läuft zusätzlich eine HRV-Messung mit.

Spiel den Test hier einmal durch:

Stufentest am ErgometerSchema

Auswertung Aus den Punkten ergeben sich zwei Schwellen und deine Trainingsbereiche.

Test abspielen

1. 100
2. 130
3. 160
4. 190
5. 220
6. 250
7. 280
8. 310

LaktatHerzfrequenzWatt je Stufe

Am Ende stehen zwei Kurven: Die Herzfrequenz steigt fast gleichmäßig, das Laktat bleibt zuerst flach und knickt dann nach oben ab. Aus den Messpunkten ergeben sich deine Schwellen.

Wie lange dauert ein Laktattest?

Wie lang eine Stufe dauert und wie viele es werden, legt das Protokoll fest. Beides beeinflusst das Ergebnis (Bentley, Newell & Bishop 2007; Jamnick et al. 2018). Im Beispiel oben sind es acht Stufen zu je drei Minuten, also 24 Minuten auf dem Rad. Dazu kommen das Gespräch vorher und die Besprechung der Ergebnisse. Wie lange dein Termin dauert, erfährst du bei der Terminvereinbarung.

Ist das anstrengend?

Der Test wird Stufe für Stufe fordernder, weil die Belastung steigt. Die ersten Stufen sind locker, die letzten richtig hart. Den Stich für den Blutstropfen spürst du kurz, mehr nicht.

Was dir das Ergebnis sagt

Aus den Schwellen werden deine Trainingsbereiche: locker unter der ersten Schwelle, der Übergang dazwischen, intensiv über der zweiten. Damit weißt du bei jeder Einheit, in welchem Bereich du trainierst.

Einen „guten“ Laktatwert für alle gibt es nicht. Aussagekräftig ist, bei welcher Belastung deine Schwellen liegen und wie sie sich verschieben. Wandert die Kurve nach rechts, hat sich deine Ausdauer verbessert (Faude, Kindermann & Meyer 2009). Übersetzt: Du leistest mehr, bevor es sauer wird.

Die Grenzen sind fließend, nicht absolut. Deshalb braucht die Auswertung Erfahrung, und jedes Ergebnis braucht eine Konsequenz im Training. Du bekommst darum nicht nur Zahlen, sondern individuelle Trainingseinheiten, mit denen du sofort loslegen kannst.

Formel, Uhr oder Test?

Die bekannte Formel „220 minus Alter“ schätzt deinen Maximalpuls. Sie wurde nie sauber hergeleitet, und auch bessere Formeln haben einen typischen Fehler von 7 bis 11 Schlägen pro Minute (Robergs & Landwehr 2002). Dazu kommt ein zweites Problem: Beim selben Prozentsatz vom Maximalpuls liegen manche Menschen unter ihrer Schwelle, andere schon darüber (Mann, Lamberts & Lambert 2013). Eine Übersichtsarbeit kommt zum Schluss, dass feste Prozente von Maximalwerten wenig taugen, um Trainingsbereiche sauber zu trennen (Jamnick et al. 2020).

Pulsuhren schätzen die Schwelle aus Herzfrequenz, Tempo oder Leistung, ohne Laktat zu messen. Das kann ein Anhaltspunkt sein. Wo deine Schwellen liegen, zeigt eine Messung.

Und die Spiroergometrie?

Die Spiroergometrie misst zusätzlich die Atemgase, also wie viel Sauerstoff du aufnimmst und wie viel Kohlendioxid du abgibst. Für Spiroergometrie-Daten arbeite ich mit Mag. Erwin Rasch zusammen. Bei diesen Terminen bin ich vor Ort, und wir analysieren die Ergebnisse gemeinsam.

Für wen sich ein Laktattest lohnt

Gerade für Hobbysportler. Viele trainieren nach Gefühl und landen fast immer im selben mittelharten Bereich. Der Test zeigt, wo deine Grenzen wirklich liegen. Besonders viel bringt er, wenn du …

• … ein Ziel hast, etwa einen Radmarathon, einen Lauf oder deine erste Saison mit Plan.
• … viel trainierst, aber nicht besser wirst.
• … nach Gefühl oder nach einer Formel trainierst und wissen willst, wie locker locker ist.
• … mit einer Trainingsbetreuung startest und dein Plan auf echten Werten stehen soll.

Wichtig: Der Laktattest ist keine sportmedizinische Untersuchung. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden gehört vorher ein ärztlicher Check dazu.

So bereitest du dich vor

Die Laktatkurve reagiert nicht nur auf deine Form. Auch volle oder leere Kohlenhydratspeicher verschieben sie. In einer Studie lag die Kurve nach kohlenhydratarmer Ernährung und Training deutlich weiter rechts. Das sah nach besserer Ausdauer aus, dabei hielten dieselben Sportler nach kohlenhydratreicher Kost und drei Tagen Pause mehr als doppelt so lange durch (Maassen & Busse 1989).

Damit der Test deine Form zeigt und nicht deinen Speicherstand, gilt allgemein:

• Komm ausgeruht. Keine harte oder sehr lange Einheit am Vortag.
• Iss wie vor einem normalen Training. Kein Fasten und keine Diät in den Tagen davor.
• Gleiche Bedingungen beim nächsten Mal: ähnliche Tageszeit, ähnliches Essen, ähnliche Trainingswoche.

Alles Organisatorische zu deinem Termin klären wir vorab.

Was ein Laktattest kostet

Bei mir kostet die Laktat-Diagnostik am Ergometer 195 Euro inklusive Umsatzsteuer. Enthalten sind:

• der Stufentest mit Laktat- und Herzfrequenzmessung nach jeder Stufe
• eine begleitende HRV-Messung
• die Auswertung und Besprechung deiner Ergebnisse
• individuelle Trainingseinheiten auf Basis deiner Werte

Wenn du Angebote vergleichst, schau nicht nur auf den Preis. Frag nach, was du nach dem Test in der Hand hast: nur eine Kurve oder auch Trainingsbereiche, eine Besprechung und Einheiten, mit denen du gleich trainieren kannst. Wenn du danach mit Plan weitertrainieren willst: Die Trainingsbetreuung gibt es ab 108 Euro pro Monat.

Wie oft du testen solltest

Ein Test ist eine Momentaufnahme. Überprüf deine Bereiche nach ein paar Monaten, etwa nach einem Trainingsblock oder vor einer neuen Saison. Dann siehst du, ob dein Training wirkt.

Vergleichbar sind zwei Tests nur, wenn Protokoll, Messmethode und Bedingungen gleich sind (Bentley, Newell & Bishop 2007). Sogar die Messgeräte unterscheiden sich: Manche messen im Vollblut, andere im Plasma, und im Vollblut liegen die Werte im Schnitt rund 30 Prozent niedriger (Goodwin et al. 2007). Mach Folgetests deshalb möglichst beim selben Anbieter.

Laktattest im Burgenland, für Wien und Niederösterreich

Gemessen wird im Raum Eisenstadt, rund 20 Minuten von Wiener Neustadt, 35 von Baden und 45 von Wien-Süd. Den genauen Treffpunkt bekommst du mit der Terminbestätigung. Für die Trainingsbetreuung danach musst du nicht vor Ort sein: Planung und Austausch laufen online.

Häufige Fragen zum Laktattest

Quellen

1. Faude, O., Kindermann, W. & Meyer, T. (2009): Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490. doi.org/10.2165/00007256-200939060-00003
2. Bentley, D. J., Newell, J. & Bishop, D. (2007): Incremental exercise test design and analysis: implications for performance diagnostics in endurance athletes. Sports Medicine, 37(7), 575–586. doi.org/10.2165/00007256-200737070-00002
3. Jamnick, N. A., Botella, J., Pyne, D. B. & Bishop, D. J. (2018): Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and VO₂peak. PLoS ONE, 13(7), e0199794. doi.org/10.1371/journal.pone.0199794
4. Jamnick, N. A., Pettitt, R. W., Granata, C., Pyne, D. B. & Bishop, D. J. (2020): An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine, 50(10), 1729–1756. doi.org/10.1007/s40279-020-01322-8
5. Mann, T., Lamberts, R. P. & Lambert, M. I. (2013): Methods of prescribing relative exercise intensity: physiological and practical considerations. Sports Medicine, 43(7), 613–625. doi.org/10.1007/s40279-013-0045-x
6. Robergs, R. A. & Landwehr, R. (2002): The surprising history of the „HRmax = 220 − age“ equation. Journal of Exercise Physiology online, 5(2), 1–10. www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf
7. Maassen, N. & Busse, M. W. (1989): The relationship between lactic acid and work load: a measure for endurance capacity or an indicator of carbohydrate deficiency? European Journal of Applied Physiology, 58(7), 728–737. doi.org/10.1007/BF00637384
8. Goodwin, M. L., Harris, J. E., Hernández, A. & Gladden, L. B. (2007): Blood lactate measurements and analysis during exercise: a guide for clinicians. Journal of Diabetes Science and Technology, 1(4), 558–569. doi.org/10.1177/193229680700100414