Ratgeber · Messung, Normwerte, Verlauf HRV-Werte verstehen: Welcher Wert ist gut?

Was die HRV misst

Kein Schlag gleicht dem anderen. Auch in Ruhe schwankt der Abstand zwischen zwei Herzschlägen ständig ein wenig. Genau diese Schwankung ist die Herzratenvariabilität, kurz HRV. Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom: Die ständigen kleinen Anpassungen erlauben es dem Körper, schnell auf körperliche und seelische Belastung zu reagieren (Shaffer & Ginsberg 2017).

Dahinter steckt dein autonomes Nervensystem mit Gaspedal und Bremse. Überwiegt die Bremse, also Erholung und Verdauung, ist die HRV meist höher. Stress, eine harte Trainingswoche, Alkohol oder zu wenig Schlaf treten aufs Gas, dann sinkt sie (Kim et al. 2018; Pietilä et al. 2018; Dettoni et al. 2012). Vereinfacht zeigt die HRV, wie gut du gerade regenerierst und wie viel Belastung dein System verkraftet. Mehr zu Gaspedal und Bremse steht in Die Atmung.

Welcher HRV-Wert ist gut?

Die ehrliche Antwort: Das hängt von dir ab. Eine große Übersichtsarbeit fand keine verlässlichen Normwerte für Kurzmessungen, dafür riesige Unterschiede zwischen gesunden Menschen (Nunan et al. 2010). Dazu kommt das Alter: Der RMSSD, eine der gängigsten Kennzahlen, fällt bis zum sechsten Lebensjahrzehnt auf etwa die Hälfte des Werts junger Menschen. Bei unter 30-Jährigen liegen Frauen im Schnitt niedriger als Männer (Umetani et al. 1998).

Und nicht jede Messung ist gleich. Kurzmessungen, Nachtwerte und 24-Stunden-Messungen lassen sich nicht miteinander vergleichen, und je nach Gerät steckt eine andere Kennzahl hinter der Zahl (Shaffer & Ginsberg 2017). Eine HRV-Tabelle nach Alter gibt dir deshalb höchstens eine grobe Richtung.

Ist eine hohe HRV immer gut?

Meistens ist eine höhere HRV ein gutes Zeichen. Bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern kann aber auch ein ungewöhnlich hoher Wert mit Ermüdung einhergehen (Plews et al. 2013). Auch deshalb zählt der Vergleich mit deinem eigenen Normalbereich mehr als die Höhe der Zahl.

So misst du richtig

Damit deine Werte vergleichbar sind, brauchst du immer dieselben Bedingungen:

• Morgens nach dem Aufwachen, vor Kaffee und Handy, immer in derselben Position.
• Oder über die Nacht: Viele Uhren und Ringe messen im Schlaf. Nachtwerte vergleichst du nur mit Nachtwerten.
• Täglich statt ab und zu: Einzelne Tage sagen wenig, der Wochenschnitt zeigt die Richtung (Plews et al. 2013).
• Immer mit demselben Gerät.

Kurzmessung oder 24 Stunden?

Eine Kurzmessung zeigt deinen Zustand im Moment. Eine 24-Stunden-Messung zeigt deine Herzratenvariabilität über Tag und Nacht, also auch im Schlaf, statt nur eine Momentaufnahme.

Warum dein Verlauf mehr sagt als jede Tabelle

Die HRV schwankt von Tag zu Tag deutlich. Sportwissenschaftler empfehlen deshalb, mit Durchschnittswerten zu arbeiten, etwa einem Wochenschnitt, und ihn mit dem persönlichen Normalbereich zu vergleichen (Plews et al. 2013). So sieht das aus:

Dein HRV-VerlaufSchema

Beides Tageswerte Wochenschnitt

TageswertWochenschnittNormalbereich

Die Tageswerte springen, der Wochenschnitt zeigt die Richtung. Das Band ist dein persönlicher Normalbereich.

Fällt dein Wochenschnitt unter deinen Normalbereich, ist Erholung dran. Bleibt er dort über mehrere Wochen, lohnt sich ein genauer Blick auf Training, Schlaf und Alltag. Wie du gegensteuerst, steht in HRV verbessern.

HRV im Training: hart oder locker?

In einer Studie mit 40 Hobbyläufern entschied die HRV am Morgen, ob eine harte Einheit auf dem Plan stand: nur, wenn der Wert im persönlichen Normalbereich lag, sonst ging es locker. Diese Gruppe trainierte seltener hart und verbesserte sich über 3.000 Meter trotzdem, die Gruppe mit festem Plan nicht deutlich. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in beiden Gruppen (Vesterinen et al. 2016).

Genau so sollte Training funktionieren: Nicht der Körper muss dem Plan folgen, sondern der Plan dem Körper.

HRV messen lassen

Bei mir gibt es drei Wege:

• HRV-Einzelmessung, 129 Euro: Anamnese und Analyse deiner Situation, Messung deiner HRV und Anpassungsfähigkeit, Auswertung und Besprechung mit Vorschlägen für deine weitere Strategie.
• 24-Stunden-Messung, 180 Euro: deine HRV über Tag und Nacht, mit Einschulung für den Sensor und gemeinsamer Auswertung.
• HRV-Balance-Paket, 360 Euro: sechs Wochen mit Erstmessung, Mentoring, Kontrollmessung nach drei und Abschlussmessung nach sechs Wochen.

Alle Preise inklusive Umsatzsteuer. Gemessen wird im Raum Eisenstadt, rund 20 Minuten von Wiener Neustadt und 45 von Wien-Süd.

Häufige Fragen

Quellen

1. Shaffer, F. & Ginsberg, J. P. (2017): An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258. doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258
2. Nunan, D., Sandercock, G. R. & Brodie, D. A. (2010): A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing and Clinical Electrophysiology, 33(11), 1407–1417. doi.org/10.1111/j.1540-8159.2010.02841.x
3. Umetani, K., Singer, D. H., McCraty, R. & Atkinson, M. (1998): Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology, 31(3), 593–601. doi.org/10.1016/s0735-1097(97)00554-8
4. Plews, D. J., Laursen, P. B., Stanley, J., Kilding, A. E. & Buchheit, M. (2013): Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 43(9), 773–781. doi.org/10.1007/s40279-013-0071-8
5. Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J. & Häkkinen, K. (2016): Individual endurance training prescription with heart rate variability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(7), 1347–1354. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000910
6. Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H. & Koo, B. H. (2018): Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investigation, 15(3), 235–245. doi.org/10.30773/pi.2017.08.17
7. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M. & Lindholm, H. (2018): Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees. JMIR Mental Health, 5(1), e23. doi.org/10.2196/mental.9519
8. Dettoni, J. L. et al. (2012): Cardiovascular effects of partial sleep deprivation in healthy volunteers. Journal of Applied Physiology, 113(2), 232–236. doi.org/10.1152/japplphysiol.01604.2011