Ratgeber · Was ist IHHT? Ablauf, Häufigkeit, Kosten IHHT, ehrlich erklärt
IHHT ist gerade in aller Munde. Viele Anbieter versprechen viel, manche werben mit dem Nobelpreis. Ich biete IHHT selbst an und erkläre dir deshalb hier ehrlich, wie es abläuft, wie oft man es macht, was es kostet, was die Studien zeigen und was IHHT nicht kann.
Inhalt
Was ist IHHT?
IHHT steht für Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training. Hypoxie heißt weniger Sauerstoff als normal, Hyperoxie mehr. Du sitzt oder liegst bequem und atmest über eine Maske abwechselnd beides ein. Normale Luft enthält rund 21 Prozent Sauerstoff. In den Studien waren es in den sauerstoffarmen Phasen meist 10 bis 12 Prozent, ungefähr so wenig wie auf 4.000 bis 5.500 Metern Höhe, in den sauerstoffreichen 30 bis 40 Prozent (Behrendt et al. 2022).
Die Idee dahinter: Der kurze Sauerstoffmangel ist ein Reiz, auf den sich dein Körper einstellt, ähnlich wie beim Training. Die sauerstoffreichen Phasen sollen die Erholung zwischen den Reizen beschleunigen. Dass sich die Sauerstoffsättigung im Blut darin schneller erholt als mit normaler Luft, ist gemessen (Behrendt et al. 2024). Ob IHHT dadurch mehr bringt als der Wechsel mit normaler Luft, ist dagegen nicht belegt (Behrendt et al. 2022).
Viele Anbieter werben mit dem Nobelpreis. Der ging 2019 an drei Forscher, die entdeckt haben, wie Zellen Sauerstoff wahrnehmen und sich an wenig Sauerstoff anpassen (Nobelversammlung 2019). Das erklärt, warum Sauerstoffmangel überhaupt ein Reiz ist. Ein Preis für IHHT war es nicht, und dass IHHT wirkt, beweist er auch nicht.
Oft liest du auch „IHHT-Therapie“. Bei mir ist IHHT ein Training: ein Reiz für deine Zellen, kein Ersatz für ärztliche Behandlung.
So läuft eine Sitzung ab
Du setzt die Maske auf und atmest ganz normal weiter. Ein Gerät mischt die Luft, ein Clip am Finger misst laufend Sauerstoffsättigung und Puls. In den meisten Studien gab es vorher einen Eingangstest, der zeigt, wie stark jemand auf wenig Sauerstoff reagiert. Während der Sitzung richtete sich der Wechsel dann nach den Messwerten: Sinkt die Sättigung auf den persönlichen Tiefstwert, kommt sauerstoffreiche Luft, bis der Ausgangswert wieder erreicht ist (Behrendt et al. 2022).
Eine Sitzung besteht aus vier bis acht solchen Wechseln. So ein Ablauf gilt laut Übersichtsarbeit bei jüngeren und älteren Erwachsenen als sicher und gut verträglich (Behrendt et al. 2022).
Bei mir klären wir vor der ersten Sitzung in Anamnese und Eingangstest deinen Ausgangspunkt. Die Intervalle steuere ich nach deinem aktuellen Zustand, eine begleitende HRV-Messung zeigt, wie dein System reagiert. Am Ende bekommst du eine Empfehlung, wie du IHHT sinnvoll in deinen Alltag oder dein Training einbaust. Mehr dazu auf der Seite IHHT-Zelltraining.
Versprechen-Check
Über IHHT liest man viel. Hier sechs Aussagen, die mir oft begegnen, und was davon laut Studienlage stimmt. Tipp eine Aussage an:
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Stimmt: IHHT findet in Ruhe statt, im Sitzen oder Liegen. In den Studien wurde es gut vertragen, anstrengend ist es nicht.
Behrendt et al. 2022
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Stimmt nicht: Für mehr rote Blutkörperchen braucht es Wochen mit vielen Stunden Höhe am Tag. Nach IHHT blieb das Blutbild in zwei Studien unverändert.
Millet et al. 2010 · Susta et al. 2017 · Dudnik et al. 2018
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Teils: Bei älteren Menschen, die kaum trainieren können, stieg die Fitness in kleinen Studien. Für gesunde Sportler fehlen gute Daten. Training ersetzt IHHT nicht.
Behrendt et al. 2022 · Dudnik et al. 2018
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Teils: Es gibt Studien, aber wenige und kleine: Bis 2021 waren es acht kontrollierte. Die Forscher fordern größere Studien.
Behrendt et al. 2022
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Stimmt nicht: Der Nobelpreis 2019 ehrte die Entdeckung, wie Zellen Sauerstoff wahrnehmen und sich anpassen. Ein Preis für IHHT war das nicht.
Nobelversammlung 2019
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Stimmt nicht: Sauerstoffarme Luft steht nicht auf der Verbotsliste 2026, zusätzlicher Sauerstoff zum Einatmen ist ausdrücklich ausgenommen.
Welt-Anti-Doping-Agentur 2026
Was die Studien zeigen
Eine systematische Übersichtsarbeit hat 2022 die kontrollierten Studien zu IHHT bis Herbst 2021 gesammelt. Übrig blieben acht. Alle fanden in Ruhe statt, fast alle mit älteren Menschen, meist mit Vorerkrankungen. Nur eine untersuchte junge Sportler (Behrendt et al. 2022).
Die Ergebnisse sind vielversprechend: Belastbarkeit und maximale Sauerstoffaufnahme stiegen. In einer Studie verbesserte sich die Fitness älterer Patientinnen und Patienten nach fünf Wochen IHHT ähnlich stark wie nach acht Wochen Bewegungsprogramm (Dudnik et al. 2018). Weitere Effekte auf die Gesundheit werden untersucht, gesichert sind sie nicht.
Die Schwächen sind genauso deutlich: Die Studien sind klein und sehr unterschiedlich aufgebaut, nur eine hat ihre Teilnehmerzahl vorab berechnet. Die Autoren fordern größere, sauber kontrollierte Studien (Behrendt et al. 2022).
Und für Sportler? Die eine Sportlerstudie begleitete 15 übertrainierte Leichtathleten: vier Wochen IHHT plus lockeres Training, danach war ihre Leistung wieder besser (Susta et al. 2017). Eine Vergleichsgruppe übertrainierter Athleten ohne IHHT gab es nicht. Offen bleibt also, was davon IHHT war und was die ruhigen Wochen. Für kurze Phasen mit sauerstoffarmer Luft in Ruhe, ohne die sauerstoffreichen Phasen, fand eine Meta-Analyse bei trainierten Sportlern unterhalb der Spitzenklasse im Schnitt rund 2,6 Prozent mehr Leistung, bei Spitzensportlern keinen klaren Effekt. Ein Teil davon ging vermutlich auf Placebo- und Trainingslager-Effekte zurück (Bonetti & Hopkins 2009).
Mein Fazit als Trainer: IHHT kann ein zusätzlicher Reiz sein, vor allem wenn Regeneration dein Engpass ist. Ein Ersatz für Training, Schlaf und gute Planung ist es nicht, und ein sicherer Leistungsbooster auch nicht.
IHHT ist kein Höhentrainingslager
Klassisches Höhentraining soll unter anderem die roten Blutkörperchen vermehren. Dafür braucht es rund vier Wochen in der Höhe mit mindestens etwa zwölf Stunden am Tag (Millet et al. 2010). Eine IHHT-Sitzung dauert unter einer Stunde. Entsprechend blieben Hämoglobin und rote Blutkörperchen in zwei Studien nach IHHT unverändert (Susta et al. 2017; Dudnik et al. 2018). Auch bei Spitzen-Triathleten brachten 60 bis 90 Minuten sauerstoffarme Luft in Ruhe pro Tag weder mehr Hämoglobin noch mehr Leistung. 17 Tage mit täglich vielen Stunden Höhenluft erhöhten das Hämoglobin dagegen (Humberstone-Gough et al. 2013).
Und die Höhentrainingsmasken aus dem Sportgeschäft? Sie erschweren das Atmen, simulieren aber keine Höhe. In einer Studie wirkten sie eher wie ein Training für die Atemmuskeln (Porcari et al. 2016). Beim IHHT kommt dagegen tatsächlich Luft mit weniger Sauerstoff aus dem Gerät.
Warum die Dosis zählt
Sauerstoffmangel ist nicht automatisch gesund. Ob er nützt oder schadet, entscheidet die Dosis. Mäßiger Mangel mit 9 bis 16 Prozent Sauerstoff und 3 bis 15 Phasen am Tag führt meist zu günstigen Anpassungen ohne Schaden. Starker Mangel mit 2 bis 8 Prozent und 48 und mehr Phasen am Tag, wie bei nächtlichen Atemaussetzern, belastet den Körper zunehmend (Navarrete-Opazo & Mitchell 2014).
Deshalb wird beim IHHT laufend gemessen statt nach Gefühl dosiert. Und deshalb gilt: Mehr ist nicht besser.
Wie oft, wie lange, was es kostet
In den Studien wurde IHHT drei- bis fünfmal pro Woche über drei bis sechs Wochen gemacht, eine Sitzung dauerte meist 30 bis 60 Minuten (Behrendt et al. 2022; Susta et al. 2017). Im Alltag halte ich ein bis zwei Sitzungen pro Woche für realistisch. Wie viele Sitzungen insgesamt für dich sinnvoll sind, hängt von deinem Ziel ab. Eine ehrliche Empfehlung bekommst du nach dem Eingangstest.
Bei mir kostet das Einzeltraining € 84, der 5er-Block € 390 und der 10er-Block € 729, jeweils mit Anamnese, Eingangstest und begleitender HRV-Messung, inkl. USt. Im 12-Wochen-Mentoring ist IHHT als Zusatzmodul buchbar. IHHT biete ich im Raum Eisenstadt an, rund 20 Minuten von Wiener Neustadt, 35 von Baden und 45 von Wien-Süd.
Für wen IHHT passt und für wen nicht
IHHT passt als Ergänzung zu Mentoring oder Training, besonders wenn Regeneration dein Engpass ist. Was es für dich leisten kann, besprechen wir ehrlich vorab.
Nicht passt es, wenn du dir Heilung erhoffst. Die Behandlung von Erkrankungen gehört in ärztliche Hände.
Häufige Fragen
Was ist IHHT?
IHHT steht für Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training. Du atmest in Ruhe über eine Maske abwechselnd Luft mit weniger und mit mehr Sauerstoff als normal, im Sitzen oder Liegen.
Wie lange dauert eine IHHT-Sitzung?
In Studien meist 30 bis 60 Minuten mit vier bis acht Wechseln. Bei mir richten sich die Intervalle nach deinem aktuellen Zustand.
Wie oft pro Woche macht man IHHT?
Realistisch sind ein bis zwei Sitzungen pro Woche. In den Studien waren es drei bis fünf pro Woche über drei bis sechs Wochen. Wie viele Sitzungen insgesamt für dich sinnvoll sind, hängt vom Ziel ab. Eine ehrliche Empfehlung bekommst du nach dem Eingangstest.
Was kostet IHHT?
Bei mir kostet das Einzeltraining € 84, der 5er-Block € 390 und der 10er-Block € 729, jeweils mit Anamnese, Eingangstest und begleitender HRV-Messung, inkl. USt.
Ist IHHT wissenschaftlich anerkannt?
Es gibt Studien, aber noch wenige und kleine. Eine Übersichtsarbeit fand bis 2021 acht kontrollierte Studien, fast alle mit älteren Menschen, und fordert größere Studien. Für gesunde Sportler ist die Datenlage dünn.
Ist IHHT Doping?
Nein, nicht nach der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur 2026: Sauerstoffarme Luft steht nicht darauf, und zusätzlicher Sauerstoff zum Einatmen ist ausdrücklich ausgenommen. Wer bei Wettkämpfen mit Dopingkontrollen startet, fragt im Zweifel bei der NADA Austria nach.
Wann sollte man IHHT nicht machen?
Nicht mit Fieber oder akutem Infekt. Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Lunge oder Atemwegen, in der Schwangerschaft oder wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, klär vorher ärztlich ab, ob IHHT für dich passt.
Quellen
- Behrendt, T. et al. (2022): Effects of Intermittent Hypoxia-Hyperoxia on Performance- and Health-Related Outcomes in Humans: A Systematic Review. Sports Medicine – Open, 8, 70. doi.org/10.1186/s40798-022-00450-x
- Behrendt, T. et al. (2024): Acute psycho-physiological responses to submaximal constant-load cycling under intermittent hypoxia-hyperoxia vs. hypoxia-normoxia in young males. PeerJ, 12, e18027. doi.org/10.7717/peerj.18027
- Dudnik, E. et al. (2018): Intermittent Hypoxia-Hyperoxia Conditioning Improves Cardiorespiratory Fitness in Older Comorbid Cardiac Outpatients Without Hematological Changes: A Randomized Controlled Trial. High Altitude Medicine & Biology, 19(4), 339–343. doi.org/10.1089/ham.2018.0014
- Susta, D., Dudnik, E. & Glazachev, O. S. (2017): A programme based on repeated hypoxia-hyperoxia exposure and light exercise enhances performance in athletes with overtraining syndrome: a pilot study. Clinical Physiology and Functional Imaging, 37(3), 276–281. doi.org/10.1111/cpf.12296
- Bonetti, D. L. & Hopkins, W. G. (2009): Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Medicine, 39(2), 107–127. doi.org/10.2165/00007256-200939020-00002
- Millet, G. P. et al. (2010): Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Medicine, 40(1), 1–25. doi.org/10.2165/11317920-000000000-00000
- Humberstone-Gough, C. E. et al. (2013): Comparison of live high: train low altitude and intermittent hypoxic exposure. Journal of Sports Science and Medicine, 12(3), 394–401. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3772580/
- Porcari, J. P. et al. (2016): Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science and Medicine, 15(2), 379–386. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4879455/
- Navarrete-Opazo, A. & Mitchell, G. S. (2014): Therapeutic potential of intermittent hypoxia: a matter of dose. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 307(10), R1181–R1197. doi.org/10.1152/ajpregu.00208.2014
- Nobelversammlung am Karolinska-Institut (2019): Pressemitteilung zum Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2019 vom 7. Oktober 2019. www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/
- Welt-Anti-Doping-Agentur (2026): Prohibited List 2026, Abschnitt M1.2. Bereitgestellt von der NADA Austria. www.nada.at/files/doc/Listen/Prohibited-List-2026.pdf
Mario Einödmaier ist staatlich geprüfter Trainer (BSPA), Mentor und Ausdauerathlet aus dem Burgenland. IHHT begleitet er selbst, mit Eingangstest und HRV-Messung. Mehr über Mario
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